Vận động là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ bản thân chống lại bệnh tật. Và việc lựa chọn môn tập luyện phù hợp với lứa tuổi của mình giúp bạn đạt được thành quả tối ưu.

Khí công môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi
Khí công rất tốt cho sự cân bằng và thư giãn  của cơ thể… (Ảnh zhu difeng / Shutterstock)

Trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên

Đối với trẻ em, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, xây dựng hệ xương khỏe mạnh và thúc đẩy sự tự tin và giấc ngủ lành mạnh. Chính phủ Hoa Kỳ còn khuyến cáo rằng trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày, cụ thể như sau:

  • Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng, ví dụ bơi lội, bóng chuyền và bóng đá.
  • Càng có nhiều hoạt động thể chất càng tốt, bất kể là không theo lịch trình, ví dụ chơi đùa trong sân đều rất tốt.

Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần vào tuổi thiếu niên, đặc biệt là ở các bé gái. Thường xuyên tập thể dục thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh và giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng có thể:

  • Khuyến khích các thanh thiếu niên, nếu có thể hãy duy trì một môn thể thao đồng đội.
  • Đối với những thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, thì bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì thể chất.

Độ tuổi 20

Thể chất của bạn tốt nhất trong độ tuổi này. Bạn phản xạ nhanh nhất và dung tích oxy tối đa — tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến các cơ lớn nhất. Sau điểm đỉnh này, mỗi năm dung tích Otối đa giảm 1% và thời gian phản xạ  cũng chậm lại. Tuy nhiên, thường xuyên hoạt động thể chất có thể làm chậm sự suy giảm này. Xây dựng khối lượng cơ bắp và mật độ xương ở độ tuổi này giúp duy trì về sau.

  • Thay đổi và lựa chọn những môn tập luyện thú vị. Hãy thử bóng bầu dục, chèo thuyền.
  • Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy tìm lời khuyên từ một chuyên gia thể dục để xây dựng chế độ tập luyện định kỳ. Điều này giúp chia chế độ luyện tập thành các chu kỳ liên tiếp nhau đồng thời điều chỉnh các khía cạnh khác nhau – như cường độ, khối lượng và loại bài tập – để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và đảm bảo tối đa cho một kế hoạch luyện tập, chẳng hạn Ba môn phối hợp (chạy bộ, bơi và đua xe đạp).

Độ tuổi 30 

Đây là giai đoạn tăng cường nỗ lực trong sự nghiệp và cuộc sống gia đình – bạn phải duy trì thể lực và sức khỏe tim mạch để làm chậm suy giảm thể chất. Nếu công việc của bạn ít vận động, hãy đảm bảo duy trì tư thế tốt và không phải ngồi lâu. Bạn có thể “bắt” bản thân hoạt động, chẳng hạn như: để máy in sang phòng khác, leo cầu thang để sử dụng phòng tắm trên tầng, hoặc đứng khi gọi điện thoại. Như vậy, bạn có thể đảm bảo di chuyển mỗi nửa giờ.

  • Tập luyện một cách thông minh. Hãy thử luyện tập cường độ cao và ngắt quãng. Các hoạt động cường độ cao chẳng hạn chạy nước rút và đạp xe có thể làm tăng nhịp tim, vì thế bạn nên chia nhỏ thành các bài tập có cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này rất phù hợp cho những người ít thời gian vì nó chỉ tốn 20 phút.
  • Đối với phụ nữ, đặc biệt là sau khi sinh con, thực hiện các bài tập xương chậu (còn gọi là bài tập Kegel hàng ngày) để giúp ngăn ngừa chứng sa bàng quang và sa sinh dục.
  • Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn và luôn làm cho nó thật thú vị. Hãy thử tham gia trại huấn luyện, đạp xe trong nhà hoặc yoga.
đa dạng hóa môn thể thao phù hợp với bạn
Đa dạng hóa chương trình luyện tập của bạn với trại huấn luyện. (Ảnh wavebreakmedia / Shutterstock)

Độ tuổi 40

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Bài tập sức bền là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược thất thoát từ 3% đến 8% khối lượng cơ mỗi mười năm. Mười tuần tập luyện sức bền có thể tăng trọng lượng cơ bắp thêm 1,4 kg (3,1 lbs), tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7 phần trăm và giảm trọng lượng chất béo đi 1,8 kg (4,0 lbs).

  • Hãy thử tạ bình vôi (‘kettlebells’) hoặc bắt đầu một chương trình trong phòng tập.
  • Tiếp tục (hoặc bắt đầu) chạy bộ, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập luyện chuyên sâu hơn. Bạn thu được nhiều lợi ích khi chạy hoặc đi bộ.
  • Pi-lát (Pilates) là hữu ích để xây dựng sức cốt lõi và chống lại chứng đau lưng.
Tập tạ môn thể thao phù hợp với lứa tuổi 40
Tập tạ ở độ tuổi 40 để đốt cháy calo. (Ảnh Goolia Photography / Shutterstock)

Độ tuổi 50 

Trong thập kỷ này, các cơn đau nhức có thể xuất hiện và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Khi estrogen suy giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

  • Tập luyện hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp.
  • Nên thực hiện các bài tập sức bền, chẳng hạn như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và đổ mồ hôi.
  • Thử môn luyện tập khác. Thái cực quyền có thể rất tốt để cân bằng và thư giãn.

Độ tuổi 60 

Thông thường, mọi người tích lũy nhiều tình trạng mãn tính hơn khi họ già đi, bao gồm cả nguy cơ ung thư cao. Duy trì mức độ hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư tử cung, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, ví dụ như bệnh tim và tiểu đường type 2.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng vượt qua xu hướng này.

  • Thử khiêu vũ hoặc các hình thức nhảy khác. Đây là cách hòa đồng và thú vị để tập thể dục.
  • Kết hợp các bài tập sức mạnh và dẻo dai hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước rất tốt để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm giảm trọng lượng cơ thể lên các khớp xương nhưng vẫn có tác dụng tăng cơ bắp hiệu quả.
  • Duy trì luyện tập các bài tập thể dục cho hệ tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Kiêu vuc môn thể thao phù hợp với lứa tuổi  già
Khiêu vũ rất hòa đồng và thú vị. (Ảnh Monkey Business Images / Shutterstock)

Độ tuổi 70 trở lên

Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa tình trạng ốm yếu và té ngã. Nó cũng quan trọng với chức năng nhận thức của bạn. Hãy luôn giữ điện thoại bên mình nếu bạn có sức khỏe kém. Sức khỏe và thể lực có thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn nằm trên giường hoặc ít hoạt động vốn là nguyên nhân khiến bạn khó lấy lại phong độ sức khoẻ trước đó.

  • Đi bộ và nói chuyện. Thay vì chờ những chuyến thăm viếng từ gia đình và bạn bè, bạn hãy cùng đi dạo với họ. Việc này giúp bạn có động lực và tăng cường sức khỏe hơn là đơn độc tập thể dục bên cạnh sự kết nối xã hội mang lại tinh thần phấn chấn cho bạn.
  • Kết hợp các bài tập về sức mạnh, thăng bằng và tim mạch. Cũng nên tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia thể dục khác, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh mãn tính.

Thông điệp chính là liên tục vận động trong suốt cuộc đời của bạn. Tập thể dục bền bỉ là điều có lợi nhất cho sức khỏe.

Julie Broderick là trợ lý giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Trinity College Dublin ở Ireland. Bài báo này được xuất bản lần đầu trên The Conversation.

Julie Broderick
Thiên Minh biên dịch

Với 22 ngôn ngữ, Epoch Times là một kênh truyền thông Mỹ độc lập theo nguyên tắc Sự Thật và Truyền Thống. Thông qua những bài báo trung thực, cung cấp sự thật và làm sáng tỏ những vấn đề xã hội quan trọng, Epoch Times mong muốn gửi đến Quý độc giả những giá trị nhân văn của sự chính trực, lương thiện, lòng trắc ẩn, hay những bài học quý giá từ lịch sử, đồng thời tôn vinh các giá trị phổ quát của nhân loại.

Rất mong nhận được sự ủng hộ và đồng hành của Quý độc giả thông qua việc chia sẻ, lan tỏa các bài viết đến với cộng đồng. Epoch Times tin rằng đây là cách để chúng ta cùng kiến tạo tương lai, đi tới một đại kỷ nguyên mới huy hoàng và đẹp đẽ hơn.


Mọi ý kiến và đóng góp bài vở, xin vui lòng gửi về: [email protected]