Ăn các loại hạt thường xuyên không chỉ giúp bảo vệ tim mạch, mà còn ngăn ngừa biến chứng tiểu đường, trì hoãn sự lão hóa, giúp tinh thần thoải mái

Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa ung thư

Ăn các loại hạt mỗi ngày với một lượng vừa phải có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư. (Ảnh Shutterstock)

 Ăn các loại hạt thường xuyên không chỉ giúp bảo vệ tim mạch, mà còn ngăn ngừa biến chứng tiểu đường, trì hoãn sự lão hóa, giúp tinh thần thoải mái. Lợi ích nổi bật từ ăn các loại hạt là giúp ngăn ngừa ung thư. Năm 2013, tạp chí y khoa nổi tiếng “New England Journal of Medicine” công bố một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một lượng nhỏ các loại hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn đáng kể so với những người không ăn.

Lâm Lợi Sầm, chuyên gia dinh dưỡng ở thành phố Song Bắc đã chỉ ra các loại hạt là chìa khóa giúp ngăn ngừa ung thư vì có chứa một số chất dinh dưỡng như:

  • Vitamin E:  có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời và có thể quét sạch các gốc tự do để ngăn ngừa ung thư. Cơ thể con người tạo ra các gốc tự do (free radical) do các yếu tố môi trường như tia cực tím, ô nhiễm không khí hoặc ảnh hưởng bởi áp lực của cơ thể. Các gốc tự do này tấn công các tế bào bình thường, có thể gây ra đột biến gene hoặc thậm chí là tế bào ung thư. Ông Lâm cho biết, hàm lượng vitamin E trong quả óc chó cao (walnut) nhiều gấp 10 đến 15 lần so với hầu hết các loại hạt khác.

Vitamin E cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giúp cải thiện trí nhớ.

  • Vi chất dinh dưỡng: như vitamin B6, axit folic, đồng, selenium và các nguyên tố vi lượng khác, đóng vai trò chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị các gốc tự do tấn công, và đạt được hiệu quả chống ung thư.
  • Phytosterol: chủ yếu được tìm thấy trong màng ngoài của các loại hạt, có cấu trúc tương tự như cholesterol. Sterol thực vật có thể cạnh tranh với cholesterol được hấp thụ ở ruột non, giúp hạ lipid (mỡ) máu và ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
  • Chất xơ: có thể rút ngắn thời gian mà chất độc lưu lại trong ruột già, có tác dụng phòng chống ung thư đại trực tràng. Hạnh nhân (almond) có hàm lượng chất xơ cao nhất trong số các loại hạt.
  • Phytochemicals: các chất hóa học tự nhiên tồn tại trong thực vật và là chất chống oxy hóa tốt. Chuyên gia Lâm nói rằng hạt phỉ (hazelnut) có paclitaxel và hạt điều (cashew) chứa anthocyanidin, đặc biệt có nhiều trong vỏ.

Một bài báo năm 2014 trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia cho thấy các loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt của các chất phytochemical, bao gồm anthocyanins, flavonoid, resveratrol, lignans, anthocyanins và tannin… Nhiều chất chống oxy hóa có trong vỏ quả mơ (apricot), và sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu ăn cả vỏ.

Keith Block, giám đốc y học và khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Điều trị Ung thư Toàn diện Illinois cũng cho biết: “Các loại hạt có hàm lượng phytochemical đáng kể, và nhiều loại hạt chứa phytochemical có liên quan trực tiếp đến việc chống ung thư.”

Các loại hạt là thực phẩm béo, giàu vitamin E, vi chất dinh dưỡng, sterol thực vật, chất xơ và phytochemical. (Ảnh Shutterstock)

Ba cách ăn hạt không sợ tăng cân

Chế độ ăn uống chống ung thư tốn khá nhiều chi phí, các loại hạt chỉ là một phần trong đó. Hơn nữa, chúng chứa khá nhiều chất béo và dầu, nên không thích hợp để tiêu thụ quá nhiều trong thời gian ngắn. Chuyên gia Lâm nhấn mạnh rằng các loại hạt nên được dùng để thay thế một phần dầu ăn theo quan niệm ăn uống cân bằng. Ngoài ra, cần chú ý việc bảo quản đúng cách để các hạt tránh ra dầu và nấm mốc.

  1. Mua các loại hạt hỗn hợp không có gia vị

 Có nhiều loại hạt, bao gồm đậu phộng, hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ trăn (pistachio), hạt điều, quả óc chó, hạt thông, v.v. Các loại hạt khác nhau có những lợi ích riêng; vì vậy, bạn nên mua hỗn hợp nhiều loại hạt, và tốt hơn là không có gia vị. Nhiều sản phẩm bán sẵn đã được chiên và thêm muối, đường, gia vị và chất bảo quản; điều này sẽ làm tăng gánh nặng cho cơ thể khi hấp thụ. Ngoài ra, hãy chú ý đến nhãn bao bì khi mua.

  1. Đậy kín để tránh ẩm

Tốt nhất là mua các loại hạt trong gói nhỏ và tiêu thụ nhanh chóng. Dưới tác động của độ ẩm, ánh sáng và nhiệt độ, các loại hạt dễ bị gắt dầu; trong trường hợp này thì không nên ăn.

Quả mơ cũng dễ bị ô nhiễm bởi aflatoxin, đây là chất gây ung thư bậc nhất có thể dẫn đến ung thư gan. Lin Licen chỉ ra rằng tuy thực phẩm để trong tủ lạnh có thể kéo dài thời gian sử dụng, nhưng tủ lạnh có nhiều hơi nước, hơi ẩm xâm nhập vào bao bì cũng sẽ gây ra nấm mốc và rút ngắn thời hạn sử dụng.

Do đó, nếu bạn muốn mua các loại hạt đóng hộp, tốt nhất nên chọn các loại hộp kín hơi hoặc túi zip nhỏ.

  1. Một muỗng cà phê các loại hạt vào mỗi bữa ăn

Các loại hạt có hàm lượng calo cao và không nên vượt quá một muỗng cà phê cho mỗi bữa ăn.

Chuyên gia Lâm nói rằng chỉ cần một muỗng cà phê các loại hạt, bằng một đốt ngón tay cái, và ba muỗng cho ba bữa ăn hằng ngày. Số lượng các loại hạt khác nhau còn tùy thuộc vào kích thước của chúng. Ví dụ, 2 hạt điều mỗi bữa ăn, khoảng 6–7 hạt cho ba bữa một ngày; 1–2 quả óc chó trong mỗi bữa; 3–4 hạt lạc mỗi bữa. Một số người thích ăn đậu phộng với bia, vô tình ăn cả dĩa đậu phộng; kết quả là ngày càng tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

Su Guan Mi
Minh Sơn biên dịch