Bạn đã bao giờ nhìn thấy cụm từ “ngũ cốc cổ xưa” (ancient grain) trên bao bì thực phẩm hoặc trong các quảng cáo, và tự hỏi điều gì khiến nó khác biệt so với những loại ngũ cốc khác? 

Lúa mì hiện đại liên tục được lai tạo và thay đổi để thích nghi với điều kiện phát triển, giảm chi phí vụ mùa và tăng năng suất. Mặt khác, các ngũ cốc cổ xưa đa số không bị biến đổi. Và trong khi “ngũ cốc cổ xưa” không có một định nghĩa chung nào, Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt Oldways, một nhóm vận động người tiêu dùng phi lợi nhuận, định nghĩa ngũ cốc cổ nói chung là những loại ngũ cốc không bị lai tạo hoặc thay đổi trong ít nhất vài trăm năm qua.

Các loại ngũ cốc cổ xưa như dền hạt amaranth, lúa mì cứng freekeh, lúa mì farro, và lúa mì nâu spelt đều đem lại những lợi ích sức khỏe, và ngày càng trở nên phổ biến trong nhiều cửa hàng và trong các thực đơn lành mạnh. Tại đây, chúng tôi tập trung vào hạt teff cổ xưa; điều gì khiến nó đặc biệt, cách sử dụng, và vai trò của nó trong ẩm thực truyền thống Phi Châu.

Cánh đồng Teff ở Phi Châu. (Ảnh: Shutterstock)

Hạt Teff là gì?

Hạt Teff là một ngũ cốc cổ xưa có màu từ nâu đến trắng ngà, nó rất nhỏ bé – chỉ khoảng 1/150 hạt lúa mì. Nếu bạn đã từng thử nhặt một hạt anh túc (poppy seed), bạn sẽ hiểu tại sao hạt teff lại được cho là lấy tên từ chữ “teffa” trong tiếng Amhara, có nghĩa là “rơi mất”.

Nhân hạt teff nhỏ đến mức rất khó xay xát (quá trình loại bỏ mầm và cám của nhân hạt, chỉ để lại nội nhũ). Điều đó có nghĩa là teff hầu như luôn được tiêu thụ ở dạng nguyên hạt (tức là vẫn còn mầm, cám và nội nhũ).

Teff là một cây trồng ấn tượng. Nó có thể sinh trưởng ở những nơi các loại cây khác không thể sống; nó vẫn khỏe khoắn đâm chồi nảy lộc và phát triển nhanh chóng – Teff nảy mầm trong vòng chưa đầy hai ngày.

Trong khi một mẫu Anh (0.4 hecta) teff có năng suất thấp hơn một mẫu lúa mì, nhưng hãy xem xét: một pound hạt teff có thể trồng một mẫu teff, trong khi cần 100 pound hạt lúa mì mới trồng được một mẫu lúa mì. Thậm chí teff còn phát triển tốt trong những môi trường khô hạn và úng nước. Nó có xu hướng sinh trưởng mạnh mà không cần nhiều phân bón, thuốc trừ sâu, và nước tưới.

Một nguyên liệu thực phẩm chủ yếu ở Phi Châu

Ngũ cốc nguyên hạt đóng một vai trò quan trọng trong các hầu hết kiểu ăn uống  truyền thống. Thực ra, ngũ cốc là một nguyên liệu chính trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất là ở Phi Châu, nơi là nguồn gốc của nhiều ngũ cốc bản địa nhất. Do các loại ngũ cốc như teff có khả năng thích ứng với thời tiết khắc nghiệt và nhìn chung cần ít nước hơn các cây trồng khác, nên dễ hiểu rằng chúng đóng một vai trò thiết yếu trong Di sản Ẩm thực Phi Châu.

Hạt Teff có nguồn gốc từ Vùng Sừng Phi Châu (Horn of Africa), và trở thành nguyên liệu chính trong ẩm thực của người Ethiopia hàng nghìn năm nay. Đến nay, nó được cho là cung cấp 70% calorie trong phương pháp ăn bình  thường ở Ethiopia.

Nếu đã từng thử thức ăn Ethiopia, bạn có thể sẽ quen thuộc với món injera làm từ hạt teff, loại bánh dẹt lên men chua hơi xốp, giống như pancake, bên trên thường có nhiều loại wat (các món hầm đặc Ethiopia), cà-ri, và salad. Bánh injera thấm đẫm hương vị của thức ăn, và miếng bánh injera nhỏ giống như một dụng cụ thơm ngon dùng xúc thức ăn.

Ngoài teff, Phi Châu còn có các loại lúa riêng, cùng với cây lúa miến (sorghum), hạt kê (fonio), hạt kê (millet), một vài loại lúa mì và hàng chục loại hạt ngũ cốc và cây ngũ cốc hoang dại khác.

Injera, bánh mì dẹt Ethiopia hơi xốp giống như bánh kếp làm từ bột teff. (Ảnh: Shutterstock)

Những lợi ích sức khỏe của hạt teff

Việc ăn các ngũ cốc nguyên hạt đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, và hạt teff cũng không ngoại lệ. Khoảng 20%–40% carbohydrate trong hạt teff là kháng tinh bột có tác dụng trong kiểm soát cân nặng, giúp đại tràng khỏe mạnh, giảm kháng insulin,…

Một số ngũ cốc, như diêm mạch (quinoa) với “protein hoàn chỉnh”, chứa đủ hàm lượng của 9 amino acid thiết yếu mà cơ thể chỉ có thể nhận được từ thức ăn. Mặc dù teff không có thành phần protein hoàn chỉnh, nhưng có tới 6g protein trong mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa hàm lượng cao các khoáng chất, chẳng hạn như calcium, đồng, manganese, phosphorous, và sắt, cùng nhiều vitamin bao gồm thiamin (vitamin B1) và vitamin C.

Cách sử dụng hạt Teff

Hạt teff tự nhiên không chứa gluten, và có vị thơm, béo ngậy tuyệt vời. Với hương vị và tính đa năng của mình, hạt teff đã trở thành món yêu thích mới dành cho những người nấu ăn tại nhà và nhiều người làm bánh đang thử các thực đơn có ngũ cốc nguyên hạt.

Ở dạng nhân hạt nguyên vẹn, teff có thể nấu cháo hoặc để phủ lên các món ăn cùng với trái cây và các loại hạt. Nó cũng có thể dùng trong các món soup và hầm, hoặc làm nền cho các món mặn (khi bạn dùng polenta). Hạt teff kết hợp tốt với vị umami, các loại rau có lợi cho sức khoẻ, các loại nấm, và các loại củ như khoai lang

Trong khi đó, bột teff có thể sử dụng trong tất cả các loại bánh nướng và bánh mì, bao gồm cả injera. Khi dùng để nướng, nó đem lại sự tinh tế của cacao, đặc biệt là khi dùng với chocolate và trái cây.

Một cách đơn giản để nấu món teff: dùng chảo nướng một chén ngũ cốc ở nhiệt độ trung bình trong 3–4 phút để tăng mùi vị hạt hấp dẫn. Sau đó, đổ thêm 3 chén nước, đun sôi, và để nhỏ lửa trong 15–20 phút. Như vậy sẽ có được 3 chén teff nấu chín, có thể dùng như ngũ cốc nóng, hoặc như một sự thay thế thịnh soạn và lành mạnh cho cơm, mì hoặc khoai tây.

Để tìm teff và bắt đầu chuyến phiêu lưu nấu ăn tiếp theo của bạn, hãy tìm nó trong các túi cỡ 1 pound ở gần các loại ngũ cốc khác trong tiệm tạp hoá hoặc cửa hàng bán thực phẩm tốt cho sức khỏe, hoặc mua nó trực tuyến.

Bánh dinh dưỡng từ Teff và Cacao

Teff mang lại vị giòn tan dễ chịu, thơm ngon, và vị hạt béo ngậy cho những món bánh dinh dưỡng từ trái cây và hạt.

Cách chế biến 30 chiếc bánh dạng viên đường kính ½ inch:

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu nướng: 20 phút

Nguyên liệu gồm: 

  •   ¼ chén teff
  •   7 quả chà là sấy khô
  •   ¾ chén hạt điều thô đã tách
  •   2 thìa cà phê bột ca cao không đường
  •   ¼ thìa cà phê muối biển thô
  •   1/8 thìa cà phê bột quế
  •   2 thìa dừa bào mỏng không đường

Bật trước lò nướng ở 350°F

Để nướng teff, hãy dàn đều chúng vào một khay nướng không bôi dầu và nướng trong 20 phút, thỉnh thoảng đảo đều. (Cách khác, cho các hạt ngũ cốc vào chảo khô, đảo đều thường xuyên trên lửa vừa trong 5 phút, cho đến khi hạt có mùi thơm và được nướng chín).

Dùng máy xay có lưỡi thép để xay chà là, ½ chén hạt điều, bột ca cao, muối, và quế đến khi tạo thành một hỗn hợp mịn.

Cắt vụn ¼ chén hạt điều còn lại và dừa bào mỏng. Sau đó, khuấy đều với hạt teff đã nướng chín và hỗn hợp chà là – điều xay nhuyễn.

Vo tròn thành những viên nhỏ vừa ăn có đường kính khoảng nửa inch. Bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng hoặc để trong tủ lạnh.

Oldways là một tổ chức phi lợi nhuận về thực phẩm và dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khỏe dinh dưỡng cộng đồng bằng cách truyền cảm hứng cho những ai muốn có những niềm vui lành mạnh, bền vững theo cách ăn “cổ xưa” được thừa hưởng nhiều hương vị, chất bổ dưỡng, và niềm vui.

Oldways
Tú Liên biên dịch