Những thực phẩm màu cam mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng cao carotenoid. Vì vậy hãy bổ sung loại thực phẩm này vào các món ăn hàng ngày của bạn để có được một sức khỏe tối ưu.

“Con nên ăn gì đây?” có lẽ là một câu hỏi mà các bậc cha mẹ thường nghe nhiều lần trong ngày. Đứa con đương tuổi vị thành niên của tôi thở dài trong khi đang mở cánh cửa tủ lạnh: “Mẹ ơi, con đói. Chả có gì ngon cả. Con nên ăn gì bây giờ?” 

Giống như một chiếc xe ô tô cần loại xăng phù hợp để vận hành trơn tru, cơ thể chúng ta cũng cần những thực phẩm phù hợp để có được sức khỏe tối ưu. Các loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể và bộ não cần là thứ tươi ngon nhất và được chế biến trong nhà bếp của chúng ta thay vì trong các nhà máy công nghiệp.

Nhưng dĩ nhiên việc ăn uống cũng phải đem đến cho chúng ta cảm giác ngon miệng và niềm vui. Hãy nghĩ xem, sẽ không tốt chút nào khi chúng ta vừa cho thức ăn vào miệng, dù là thức ăn bổ dưỡng, vừa đứng cạnh bồn rửa, lo lắng về công việc, học hành hoặc căn bệnh truyền nhiễm gây tử vong mới nhất. 

Tuy nhiên, quá bận tâm về việc ăn uống cũng là một sai lầm. Nếu chúng ta đang chuẩn bị một bữa ăn thật tuyệt vời, nhưng chúng ta lại bực bội, lo lắng trước mớ lộn xộn đang được bày ra trong bếp, để rồi cảm thấy bất an về việc liệu thành quả nấu nướng của mình có nhận được những lời khen. Điều này sẽ khiến chúng ta bỏ qua một cơ hội tốt để nuôi dưỡng cùng lúc tâm hồn và cơ thể.

Và đây là lý do khiến tôi thích những thực phẩm màu cam. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc có chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và dưỡng chất thực vật (hợp chất hóa học giúp bảo vệ thực vật khỏi những tác nhân xâm nhập từ bên ngoài và vì thế cũng có lợi cho con người). Trên hết, những thực phẩm màu cam cũng rất dễ chế biến và không kém phần thơm ngon.

Không giống như các loại rau lá xanh, thực phẩm màu cam thường không có vị đắng. Tuy nhiên, tương tự như rau lá xanh, việc tiêu thụ nhiều rau củ màu cam hàng ngày sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, cải thiện tiêu hóa và luôn cảm thấy tươi tỉnh.

Vậy nên hãy thưởng thức ngay một trái ớt chuông màu cam ở trong tủ lạnh hoặc vắt cho mình một ly cam tươi. Và tôi sẽ nói cho bạn nghe nhiều hơn về những loại thực phẩm màu cam và tại sao bạn nên dùng chúng.

Các loại rau củ màu cam bao gồm: bí đao, bí nghệ, cà rốt, các loại nấm mồng gà (thuộc họ nấm mốc), bí đỏ kabocha, ớt chuông màu cam, cà chua, bí đỏ, nghệ tây, khoai lang, và củ nghệ. Trái cây màu cam bao gồm: mơ, dưa đỏ, ổi, tắc (quất), nhót tây, quýt, xoài, quýt angelos, trái xuân đào, cam, đu đủ, đào, trái hồng, trái tầm bóp Nam Mỹ (physalis), và quýt.

Tác dụng của Carotene

Tất cả các loại rau củ và trái cây được đề cập ở trên đều có hàm lượng carotene cao. Carotene là sắc tố vàng cam tạo nên màu đặc trưng của những loại rau củ quả này. Carotene thuộc nhóm những sắc tố cam, đỏ, vàng, được gọi là những carotenoid, những chất được sinh ra bởi thực vật, động vật và thậm chí là nấm. Nhìn chung, màu cam càng đậm thì hàm lượng carotene của thực phẩm càng cao.

Vậy tại sao chúng ta lại cần ăn thực phẩm chứa nhiều carotene? Cơ thể chúng ta sẽ chuyển đổi thành phần hydrocarbon thực vật này thành vitamin A ở gan.

Khi còn học tiểu học, có thể giáo viên đã nói với bạn rằng nếu ăn cà rốt, chúng ta sẽ có thị lực tốt hơn vào ban đêm. Trên thực tế, vitamin A không chỉ giúp duy trì thị lực tốt, mà còn có vai trò giúp chúng ta luôn khỏe mạnh (bằng nhiều cách).

Nói vắn tắt, các carotenoid kích thích sự tăng trưởng và quá trình sửa chữa của các tế bào biểu mô (lót ở miệng và ruột), xương và răng. Carotenoid giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và duy trì làn da khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao rất nhiều người nói rằng vấn đề về mụn trứng cá đã được cải thiện khi họ bắt đầu áp dụng chế độ ăn nhiều thực vật và các thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến. Hơn nữa, các carotenoid nói chung và vitamin A nói riêng, có vai trò hỗ trợ đáp ứng miễn dịch tự nhiên lành mạnh bằng cách kích thích màng nhầy tiết ra chất nhầy để giúp niêm mạc ẩm ướt và khỏe mạnh.

Carotenoid rất quan trọng trong việc giúp cơ thể chống lại cảm lạnh, cảm cúm và nhiễm trùng ở thận, phổi, bàng quang và màng nhầy.

Chưa hết, loại sắc tố thực vật màu cam này cũng giúp tiêu hóa và ngăn ngừa hình thành các vết loét trên đường tiêu hóa.

Vitamin A tự nhiên trong cơ thể bạn cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa. Điều này nghĩa là vitamin A giúp cơ thể đào thải các tác nhân có hại (các gốc tự do) được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất béo.

Thật vậy, chúng ta nên ăn thật nhiều thực phẩm màu cam không chỉ vì hàm lượng cao carotenoid. Ngoài các carotenoid, nhiều loại thực phẩm màu cam còn là nguồn dồi dào vitamin C, các chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Một điều hiển nhiên rằng việc ăn những loại rau củ quả tươi ngon và lành mạnh này sẽ giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt hơn và phòng tránh bệnh tật.

Đó là lý do vì sao tôi đưa cho con trai mình ba trái ớt chuông đượm màu vừa lấy ra từ tủ lạnh. Và, cậu con trai 18 tuổi háu ăn của tôi đã nhanh chóng ăn hết tất cả. 

Phòng bệnh thoái hóa điểm vàng với thực phẩm tốt cho sức khỏe

Theo một nghiên cứu vào năm 1998 được công bố trên British Journal of Ophthalmology – Tạp chí Nhãn khoa Vương Quốc Anh, một số loại rau củ màu cam có thể giúp người cao tuổi phòng tránh chứng thoái hóa điểm vàng, một bệnh về mắt có thể dẫn đến mù lòa một phần hoặc hoàn toàn.

Thật vậy, các nhà khoa học tại Đại học Y dược Heidelberg tại Đức đã phát hiện ra rằng các loại rau củ như ớt chuông màu cam và bắp (ngô) chứa hàm lượng cao hai dưỡng chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin, giúp cơ thể chống lại sự thoái hóa của macula (một phần võng mạc nằm phía sau mắt). 

Theo nghiên cứu này, ớt chuông màu cam có hàm lượng zeaxanthin đặc biệt cao. Những loại trái cây có múi màu cam và những trái họ bí cũng chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin. 

Carotenoid làm giảm nguy cơ mắc ung thư 

Tiêu thụ đa dạng rau củ và trái cây màu cam có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư. 

Theo một nghiên cứu năm 1986 trong American Journal of Epidemiology – Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, những người đàn ông ở New Jersey tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ màu cam và vàng sẫm trong chế độ ăn nhất có tỷ lệ mắc ung thư phổi thấp nhất. 

Các nhà khoa học viết: “Tiêu thụ rau củ màu vàng sẫm – cam luôn có tiên lượng giảm nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn so với bất kỳ nhóm thực phẩm nào hoặc chỉ số tổng lượng carotenoid. Điều này có thể là do beta-carotene, một loại sắc tố có hàm lượng cao hơn so với các carotenoid khác trong nhóm thực phẩm đặc biệt này.”  

Một nghiên cứu trên phạm vi lớn hơn rất nhiều, với 472,081 người tham gia có độ tuổi từ 50 đến 71, cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ trái cây và rau củ nhiều hơn có thể chống lại ung thư phổi. Nhưng tác dụng này chỉ được phát hiện ở nam giới, khiến các nhà nghiên cứu dè dặt rằng dữ liệu này khó có thể đi đến kết luận cuối cùng.” 

Tuy nhiên, vào cùng thời điểm, một nghiên cứu phân tích và tổng hợp vào năm 2013 của các nhà nghiên cứu y khoa tại Đại học Chiết Giang, Trung Quốc đã phát hiện rằng việc tiêu thụ beta-carotene, alpha-carotene, lycopene, beta-cryptoxanthin, lutein và zeaxanthin đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư thực quản.

Trong một bài tổng quan tài liệu được đăng trên tạp chí Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (Dịch tễ học ung thư, Dấu ấn sinh học & Phòng ngừa) vào năm 2015, một nhóm các nhà nghiên cứu ở Rome đã phát hiện ra rằng việc hấp thu các carotenoid làm giảm nguy cơ ung thư đầu và ung thư cổ. 

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy sự liên quan giữa việc tiêu thụ lượng lớn trái cây họ cam quýt và tỷ lệ mắc ung thư vú thấp.

Hãy ăn những trái cây và rau củ màu cam hàng ngày

Ăn trái cây và rau củ tươi sống, ​​tốt nhất là những loại có nguồn gốc địa phương, được hái tươi và trồng theo phương pháp hữu cơ là cách tốt nhất để có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ tối ưu trong thực phẩm. Tuy nhiên, theo một tóm tắt nghiên cứu của Đại học tiểu bang Oregon, việc nấu thực phẩm có thể làm tăng mức sinh học khả dụng của các chất dinh dưỡng. 

Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm màu cam vào bữa ăn hàng ngày với bánh mì bí ngô, hoặc bánh quy bí ngô bằng bí ngô đóng hộp hoặc bổ sung nghệ tây vào món sinh tố của bạn. 

Tiến sĩ Jennifer Margulis là một ký giả khoa học ở tiểu bang Oregon. 

Song Ngư biên dịch