Testosterone là một loại hormone được nhìn nhận là hình ảnh hoàn hảo cho “nam tính”. Thật vậy, testosterone đóng một vai trò lớn trong bản năng giới tính của phái nam, tác động đến các yếu tố như chức năng sinh sản và sinh lý, khối lượng cơ, và sự phát triển của tóc, bên cạnh một số vai trò ít nổi bật hơn chẳng hạn như duy trì mật độ xương, số lượng hồng cầu và cảm giác hạnh phúc.

Testosterone thường được coi là ví dụ hoàn hảo của “nam tính”. Có rất nhiều cách tăng mức testosterone tự nhiên. Những cách này phù hợp với hầu hết mọi người, vì hầu như chúng chỉ mang lại “tác dụng phụ” có lợi. (Ảnh: Pixabay)

Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, nồng độ testosterone của một người đàn ông bắt đầu giảm và tiếp tục giảm theo thời gian.

Tiếp xúc với hóa chất lâu dài, sử dụng một số thuốc thường xuyên bao gồm các loại thuốc được kê đơn như statin tác động xấu đến việc sản xuất testosterone ở nam giới. Đồng thời, nồng độ estrogen thường tăng lên do sự tiếp xúc rộng rãi với các hợp chất tương tự như estrogen trong thực phẩm, nước uống và các hóa chất gây ô nhiễm môi trường cũng là nguyên nhân làm giảm sút testosterone. 

Bạn chọn phương pháp nào để tăng testosterone?

Có rất nhiều cách bạn có thể thử để tăng mức testosterone của mình một cách tự nhiên và sau đây là một số cách mà bạn có thể cân nhắc vì chúng phù hợp với hầu hết mọi người.

Giảm cân

Theo nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2012 của Hiệp hội Nội tiết, nếu bạn thừa cân thì việc giảm số cân thừa có thể làm tăng mức testosterone của bạn. 

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm cân, bạn phải hạn chế nghiêm ngặt lượng đường đã qua chế biến trong chương trình ăn uống của mình, vì bằng chứng đang cho thấy lượng đường dư thừa, và đặc biệt là đường fructose, là yếu tố chính dẫn đến bệnh béo phì. Vì vậy, cắt giảm soda khỏi chương trình ăn uống của bạn là điều cần thiết, cũng như hạn chế đường fructose có trong thực phẩm chế biến, quá nhiều nước ép trái cây chứa nhiều đường và những chất làm ngọt.

Bài tập cường độ cao (HIIT)

Cả việc thỉnh thoảng nhịn ăn và tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn đều được chứng minh là có tác dụng tăng cường testosterone.

Nhịn ăn không liên tục làm tăng testosterone bằng cách tăng biểu hiện của các hormone cảm giác no bao gồm insulin, leptin, adiponectin, glucagon-like peptide-1 (GLP-1), colecystokinin (CKK) và melanocortins. Tất cả đều được biết đến là có tác dụng thúc đẩy testosterone lành mạnh, tăng ham muốn, và ngăn chặn sự suy giảm testosterone do tuổi tác.

Tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn đã được chứng minh là có tác dụng tăng mức testosterone và ngăn ngừa sự suy giảm trở lại. Cách tập này không giống như thể dục nhịp điệu hay thể dục vừa phải với thời gian kéo dài vốn được chứng minh là có tác động tiêu cực hoặc không ảnh hưởng đến mức testosterone.

Tiêu thụ nhiều kẽm

Khoáng chất kẽm rất quan trọng đối với việc sản xuất testosterone; việc bổ sung vào chương trình ăn uống của bạn trong ít nhất là sáu tuần đã được chứng minh là giúp cải thiện đáng kể testosterone ở những nam nhân có hàm lượng thấp. Tương tự như vậy, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hạn chế nguồn kẽm trong chương trình ăn uống cũng làm giảm đáng kể testosterone, trong khi bổ sung kẽm làm tăng nó lên – và thậm chí còn bảo vệ nam giới không bị giảm nồng độ testosterone vì vận động.

Rèn luyện thể lực 

Rèn luyện thể lực cũng được biết là một cách làm tăng mức testosterone, miễn là bạn tập đủ cường độ. Khi rèn luyện thể lực để tăng cường testosterone, bạn nên tập trung vào các bài tập hoạt động với nhiều cơ, chẳng hạn như bài tập deadlift hoặc squat, tăng độ nặng và giảm số lần lặp lại của động tác. Bạn có thể đạt được hiệu quả đối với các bài tập tạ bằng cách tập với tốc độ chậm hơn. 

Tối ưu hóa mức Vitamin D

Vitamin D, một loại hormone steroid, cần thiết cho sự phát triển lành mạnh của nhân tế bào và giúp duy trì chất lượng tinh dịch và số lượng tinh trùng. Vitamin D cũng làm tăng mức độ testosterone, có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông thừa cân được bổ sung vitamin D đã tăng đáng kể mức testosterone sau một năm.

Thiếu hụt vitamin D hiện đang trong mức báo động ở Hoa Kỳ và nhiều khu vực khác trên thế giới, phần lớn là do mọi người không dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời để hỗ trợ cho quá trình sản xuất vitamin D quan trọng này.

Vì vậy, bước đầu tiên để bảo đảm bạn đang nhận được tất cả những lợi ích của vitamin D là tìm ra mức độ phù hợp của bạn bằng cách làm xét nghiệm 25 (OH) D, còn được gọi là 25-hydroxyvitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tối ưu hóa lượng vitamin D của bạn.

Giảm căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol còn được gọi là hormone căng thẳng. Hormone này thực sự ngăn chặn tác động của testosterone, từ quan điểm sinh học cho thấy các hành vi liên quan đến testosterone (giao phối, cạnh tranh, gây hấn) có thể đã làm giảm cơ hội sống sót của bạn trong trường hợp khẩn cấp (do đó, phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” chiếm ưu thế , nhờ vào cortisol).

Trong thế giới hiện đại, căng thẳng kinh niên và sau đó dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có thể đồng nghĩa với việc tác dụng của testosterone bị ngăn chặn về lâu dài; đó là điều bạn nên tránh.

Học các kỹ năng thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu và suy tưởng tích cực, là “ngôn ngữ” của tiềm thức.

Khi bạn tạo ra được một hình ảnh về sức khỏe, tiềm thức của bạn sẽ hiểu và bắt đầu giúp bạn bằng cách thực hiện những thay đổi sinh hóa và thần kinh cần thiết.

Hạn chế hoặc loại bỏ đường khỏi chương trình ăn uống của bạn

Mức testosterone giảm sau khi bạn ăn đường, có thể là do đường khiến cho insulin tăng cao, là một yếu tố khác gây nên mức testosterone thấp.

Dựa trên ước tính của USDA, người Hoa Kỳ trung bình tiêu thụ 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày, tương đương với khoảng HAI TẤN đường trong suốt cuộc đời.

Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh không chỉ có nghĩa là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giống như chất béo được tìm thấy trong quả bơ và các loại hạt, mà còn là chất béo bão hòa, vì chúng là những chất cần thiết để sản xuất testosterone. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có ít hơn 40% năng lượng từ chất béo (và chủ yếu từ nguồn động vật, tức là chất béo bão hòa) dẫn đến giảm mức testosterone.

Cơ thể bạn cần chất béo bão hòa từ các nguồn động vật và thực vật để hoạt động tối ưu (chẳng hạn như thịt, sữa, một số loại dầu và thực vật nhiệt đới như dầu dừa), vậy nên nếu bạn bỏ qua nhóm thực phẩm quan trọng này mà ưu tiên đường, ngũ cốc và tinh bột khác, sức khỏe và cân nặng của bạn gần như chắc chắn sẽ xấu đi. Ví dụ về chất béo lành mạnh, bạn có thể ăn nhiều hơn để tăng mức testosterone. 

Tăng cường lượng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) từ các loại thực phẩm như Whey Protein

Nghiên cứu cho thấy rằng BCAA dẫn đến mức testosterone cao hơn, đặc biệt khi được sử dụng song song với luyện tập sức đề kháng. Mặc dù BCAA có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng bạn sẽ tìm thấy BCAA nồng độ cao nhất từ leucine trong các sản phẩm từ sữa – đặc biệt là pho mát chất lượng cao và whey protein.

Ngay cả khi hấp thụ leucine từ nguồn cung cấp thực phẩm tự nhiên, nó thường bị lãng phí hoặc được sử dụng như một chất xây dựng thay vì chất đồng hóa. Vì vậy, để tạo ra môi trường đồng hóa chính xác, bạn cần tăng cường tiêu thụ leucine ngoài mức duy trì đơn thuần. Điều đó có nghĩa là, sử dụng leucine như một axit amin dạng tự do có thể rất phản tác dụng vì khi các axit amin dạng tự do được sử dụng một cách nhân tạo, chúng nhanh chóng xâm nhập vào hệ tuần hoàn của bạn, đồng thời phá vỡ chức năng insulin và làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể. Leucine từ thực phẩm thực sự là nguồn lý tưởng có thể có lợi cho cơ bắp của bạn mà không có tác dụng phụ.

Joseph Mercola
Ngọc Anh biên dịch