Những loại rau củ tốt nhất cho tim mạch
Nghiên cứu đã cho thấy rằng càng ăn nhiều rau củ, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ càng giảm. Các loại rau quả khác nhau sẽ bảo vệ trái tim bạn thông qua các cơ chế khác nhau.
Ví dụ, các loại rau lá xanh có lượng nitrat cao giúp tăng mức nitric oxide (NO) của bạn một cách tự nhiên. Trong khi, các loại rau họ cải làm giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim bằng cách tăng độ đàn hồi của các động mạch vùng cổ và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch.
Hàm lượng chất xơ trong bắp cải lên men giúp giảm huyết áp và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, do đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Các dưỡng chất thực vật trong món dưa cải bắp cũng giúp kích thích lưu thông máu dễ dàng và tăng độ đàn hồi của mạch máu. Trong khi các loại rau giàu magie và quercetin cũng mang lại những lợi ích quan trọng cho tim mạch.
Sau đây là bản tóm tắt về một số loại rau củ hàng đầu để duy trì chức năng tim khỏe mạnh cho đến tuổi già.
Rau giàu nitrate giúp nâng cao sức khỏe tim mạch
Nitric oxide (NO) là một phân tử tín hiệu sinh học quan trọng có vai trò hỗ trợ chức năng lớp tế bào nội mô bình thường và bảo vệ ty thể của bạn. Là một loại thuốc giãn mạch mạnh mẽ, Nitric oxide cũng giúp giãn rộng mạch máu của bạn, từ đó cải thiện lưu lượng máu.
Một nghiên cứu theo dõi gần 1,230 người lớn tuổi trong 15 năm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng lượng nitrat thực vật của một người càng cao thì nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp.
Theo các tác giả của nghiên cứu, “Những kết quả này ủng hộ khái niệm rằng các loại rau giàu nitrat có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh xơ vữa động mạch liên quan đến tuổi tác.” Nghiên cứu cũng chứng minh rằng một chế độ ăn nhiều nitrat thực vật giúp ngăn ngừa và điều trị tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp (huyết áp cao) và bảo vệ cơ thể khỏi nhồi máu cơ tim nhờ vào khả năng làm tăng mức NO.
Chúng ta không nên nhầm lẫn nitrat thực vật với nitrat có trong các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông và các loại thịt đã chế biến khác. Nitrat trong chế độ ăn có thể chuyển đổi thành cả NO tốt cho sức khỏe hoặc các nitrosamin, vốn là những chất gây ung thư và cần tránh càng nhiều càng tốt.
Nitrat thực vật chuyển thành NO có lợi trong khi nitrat trong thịt chế biến chủ yếu chuyển hóa thành các nitrosamin có hại. 10 loại thực phẩm giàu nitrat hàng đầu có thể giúp nâng cao sức khỏe tim mạch của bạn bao gồm: rau cải lông (480mg nitrat trong 100 gam), cây đại hoàng (281mg), rau mùi (247mg), rau diếp lá bơ (200mg, các loại rau xanh như hỗn hợp mesclun (188mg), húng quế (183mg), rau củ cải đường (177mg), rau diếp lá sồi (155mg), củ cải Thụy Sĩ (151mg) và củ cải đỏ (110mg).
Dưa hấu cũng kích thích sản xuất NO
Dưa hấu là một món ăn thơm ngon phổ biến của mùa hè, đồng thời còn có tác dụng kích thích sản xuất NO nhờ hợp chất L-citrulline. Tuy nhiên, điều quan trọng cần hiểu là dưa hấu có nhiều carbohydrate thuần và việc tiêu thụ một lượng lớn quá thường xuyên có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin.
Dưa hấu chứa lycopene, một chất chống oxy hóa carotenoid làm cho trái cây và rau quả như cà chua và dưa hấu có màu hồng hoặc đỏ. Hoạt động chống oxy hóa của lycopen từ lâu đã được cho là mạnh hơn các carotenoid khác, chẳng hạn như beta-carotene, và nghiên cứu cho thấy rằng lycopen có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ.
Một nghiên cứu theo dõi những người đàn ông trong độ tuổi từ giữa 40 đến giữa 50 trong hơn 12 năm cho thấy những người có nồng độ lycopene trong máu cao nhất có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 55% so với những người có mức thấp nhất. Các chất chống oxy hóa khác, bao gồm alpha-carotene, beta-carotene, vitamin E và vitamin A không cho thấy lợi ích như vậy.
L-citrulline lấy tên từ tiếng Latinh có nghĩa là dưa hấu, là tiền chất của L-arginine. Đây là một cơ chất của men nitric oxide synthase trong quá trình sản xuất NO.
Theo một nghiên cứu năm 2006, “Sử dụng bổ sung L-arginine đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sản xuất NO và chức năng tim mạch trong các bệnh tim mạch liên quan đến rối loạn chức năng nội mô, chẳng hạn như tăng huyết áp, suy tim, xơ vữa động mạch, bệnh mạch máu tiểu đường, và tổn thương do thiếu máu cục bộ, nhưng các tác dụng có lợi không kéo dài với liệu pháp [bổ sung] kinh niên.
“Sự chuyển hóa đáng kể ở ruột và gan của L-arginine… làm cho việc hấp thu qua đường uống rất kém hiệu quả… Ngược lại, L-citrulline không được chuyển hóa ở ruột hoặc gan… L-citrulline đi vào thận, lớp nội mô mạch máu và các mô khác có thể dễ dàng chuyển hóa thành L-arginine, từ đó nâng cao mức L-arginine trong huyết tương, mô và tăng sản xuất NO.”
Nói cách khác, ăn L-arginine không có tác dụng như ăn L-citrulline. Vì vậy hãy để cơ thể bạn chuyển hóa L-citrulline thành L-arginine.
Rau họ cải giúp cải thiện tính đàn hồi của động mạch
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải được công nhận rộng rãi về lợi ích chống ung thư cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc ăn rau lên các chỉ số đo lường động mạch cảnh thể hiện của sức khỏe động mạch (động mạch hẹp, cứng hạn chế lưu lượng máu và có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ). Kết quả cho thấy rằng những người ăn nhiều rau họ cải nhất có thành động mạch cảnh mỏng hơn và do đó khỏe mạnh hơn những người tiêu thụ ít nhất.
Trung bình, những người ăn ít nhất ba khẩu phần rau họ cải hàng ngày có thành động mạch cảnh (động mạch ở cổ) mỏng hơn gần 0.05 mm so với những người ăn hai phần hoặc ít hơn. Giảm mỗi 0.1 mm độ dày thành động mạch có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim từ 10% đến 18%. Vì vậy kết quả này được coi là khá quan trọng.
Nhìn chung, mỗi khẩu phần 10g rau họ cải mỗi ngày có thể làm giảm 0.8% độ dày thành động mạch cảnh. Mối liên hệ này không tìm thấy với các loại rau khác.
Tác giả nghiên cứu Lauren Blekkenhorst viết: “Sau khi điều chỉnh lối sống, các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch (bao gồm sử dụng thuốc) cũng như các loại rau khác và các yếu tố ăn uống, kết quả của chúng tôi tiếp tục cho thấy các loại rau họ cải có tác dụng bảo vệ độ dày thành động mạch cảnh.”
“Tuy nhiên, điều này không làm giảm tầm quan trọng của các loại rau khác, vì chúng ta đều biết rằng tăng sự đa dạng tất cả các loại rau là điều quan trọng để duy trì một sức khỏe tốt. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng các khuyến nghị bao gồm một vài khẩu phần các loại rau họ cải trong số lượng rau được khuyến nghị có thể giúp tối ưu hóa các lợi ích về sức khỏe mạch máu.”
Ăn rau họ cải với hạt mù tạt
Sulforaphane trong bông cải xanh và các loại rau họ cải khác cũng có lợi ích chống ung thư mạnh mẽ và bạn có thể dễ dàng tăng những lợi ích này bằng cách kết hợp các loại rau họ cải với thực phẩm chứa myrosinase.
Myrosinase là một loại enzym chuyển glucoraphanin thành sulforaphane. Ví dụ: hạt mù tạt, củ cải daikon, mù tạt, rau cải lông hoặc xà lách trộn, với hạt mù tạt là loại có nhiều enzyme myrosinase nhất. Việc bổ sung một loại thực phẩm giàu myrosinase là đặc biệt quan trọng nếu bạn ăn bông cải xanh sống hoặc dùng bông cải xanh đông lạnh.
Tốt nhất, bông cải xanh nên được hấp từ 3-4 phút để làm tăng hàm lượng sulforaphane sẵn có. Quá trình hấp trong thời gian ngắn sẽ giúp loại bỏ protein epithiospecifier, một loại protein hấp thụ lưu huỳnh nhạy cảm với nhiệt làm bất hoạt sulforaphane trong khi vẫn giữ lại myrosinase trong bông cải xanh.
Điều này rất quan trọng vì nếu không có myrosinase, cơ thể bạn không thể hấp thụ sulforaphane. Nếu bạn muốn luộc, hãy chần bông cải xanh trong nước sôi không quá 20 – 30 giây, sau đó nhúng vào nước lạnh để dừng quá trình nấu chín.
Nếu thích ăn sống, bạn nên ăn mầm bông cải xanh sống thay vì bông cải xanh đã trưởng thành, vì mầm bông cải xanh chứa gấp 50 lần lượng hợp chất chống ung thư có trong bông cải xanh trưởng thành, bao gồm cả sulforaphane. Do đó, bạn có thể ăn ít hơn nhiều trong khi vẫn tối đa hóa lợi ích sức khỏe của mình.
Món dưa cải bắp của Đức có tốt cho tim của bạn?
Chất xơ và vi khuẩn lành mạnh có trong thực phẩm lên men và nuôi cấy truyền thống cũng có lợi cho tim của bạn theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, dưa cải bắp giàu probiotic đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe đường ruột (có tác động đến toàn hệ thống cơ thể), cải thiện huyết áp cao, giảm triglyceride máu và duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Vi khuẩn Lactobacillus Plantarum trong bắp cải lên men cũng đã được chứng minh là có khả năng kích thích hoạt động của superoxide dismutase và glutathione peroxidase (hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tạo ra trong cơ thể), cũng như tăng hoạt động điều hòa biểu hiện gen của protein Nrf2, một yếu tố phiên mã điều chỉnh quá trình oxy hóa tế bào, làm giảm và hỗ trợ giải độc. Dưa cải bắp rất dễ làm tại nhà chỉ với vài nguyên liệu đơn giản.
Công thức làm món Dưa cải bắp sống
Dưới đây là công thức cho món dưa cải bắp sống với gừng tươi từ trang web công thức của tôi.
Thành phần:
- 1 bắp cải xanh
- 1 muỗng canh gừng tươi nạo
- 2 củ cà rốt nạo
- Nước ép cần tây
- Mẻ cấy vi khuẩn
Quy trình chế biến:
Bào, cắt nhỏ hoặc cắt lát mỏng bắp cải, trừ phần lá bên ngoài (để riêng). Băm nhỏ cà rốt và gừng, sau đó cho vào bắp cải.
Trộn mẻ cấy vi khuẩn vào nước ép cần tây và hòa tan hoàn toàn. Rưới đều nước ép lên rau bắp cải.
Cho dưa cải bắp vào nồi sứ hoặc hộp thủy tinh nhiều nhất có thể.
Lấy một máy ép và nén chặt rau bắp cải xuống. Điều này sẽ giúp tiết ra nhiều nước hơn từ dưa cải bắp và loại bỏ bất kỳ túi khí nào.
Đặt một lá bắp cải lên trên dưa cải bắp và phủ xuống các bên. Đậy nắp lọ lỏng (vì quá trình lên men tạo ra khí C02 làm nở lọ).
Bảo quản lọ dưa ở nơi có nhiệt độ được kiểm soát, chẳng hạn như tủ mát, trong 5-7 ngày. Vào ngày thứ bảy, chuyển dưa cải bắp vào tủ lạnh.
Các loại rau giàu magiê
Magiê rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, và hầu hết mọi người đều bị thiếu. Magiê là thành phần chức năng của hơn 300 enzym khác nhau và cần thiết cho toàn bộ quá trình sinh hóa. Một trong số đó bao gồm tạo ra ATP (adenosine triphosphate – đơn vị tiền tệ năng lượng của cơ thể bạn), sự giãn nở của các mạch máu, khối cơ và chức năng thần kinh khỏe mạnh, bao gồm cả hoạt động của cơ tim.
Nếu thiếu magiê tế bào, bạn có thể bị suy giảm chức năng trao đổi chất tế bào, từ đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, bao gồm bệnh tim mạch, đột tử do tim và thậm chí tử vong do mọi nguyên nhân. Cách tốt nhất để duy trì mức magie lành mạnh là đảm bảo việc ăn nhiều rau lá xanh đậm.
Nước ép rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng lượng magiê, cùng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác từ thực vật. Khi nói đến các loại rau lá xanh, những loại có hàm lượng magie cao nhất bao gồm rau bina, củ cải Thụy Sĩ, củ cải xanh, rau củ cải đường, rau cải thìa và cải xoăn.
Ngoài rau, có những loại thực phẩm đặc biệt giàu magiê khác, bao gồm:
- Cacao ngòi thô và/hoặc bột cacao không đường: Một ounce (28g) cacao ngòi thô chứa khoảng 64mg magiê, cũng như nhiều chất chống oxy hóa có giá trị khác, chất sắt và chất xơ hoà tan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.
- Quả bơ: Một quả bơ trung bình chứa khoảng 58mg magiê, cũng như chất béo lành mạnh, chất xơ và các vitamin khác. Bơ cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cân bằng tác động làm tăng huyết áp của natri.
- Hạt và quả hạch: Hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương chứa lượng magiê ở mức cao nhất, với 1/4 chén cung cấp lần lượt 48%, 32% và 28% lượng magie trong nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Hạt điều, hạnh nhân và quả hạch Brazil cũng là những nguồn cung cấp magiê tốt. Một ounce (28g) hạt điều chứa 82mg magie, tương đương với khoảng 20% nhu cầu khuyến nghị.
- Cá béo: Điều thú vị là các loại cá béo như cá hồi Alaska và cá thu đánh bắt tự nhiên cũng chứa nhiều magie. Một nửa miếng cá hồi phi lê (178g) có thể cung cấp khoảng 53mg magie, bằng khoảng 13% nhu cầu khuyến nghị.
- Bí: Một chén bí mùa đông cung cấp gần 16,8g magie, chiếm khoảng 4% nhu cầu khuyến nghị của bạn.
- Các loại thảo mộc và gia vị: Các gói nhỏ thảo mộc và gia vị chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie. Một số loại giàu magie nhất là rau mùi, hẹ, hạt thì là, mùi tây, hạt mù tạt, thì là, húng quế và đinh hương.
- Trái cây và quả mọng: Xếp hạng cao trong các loại trái cây giàu magiê là đu đủ, quả mâm xôi, cà chua, dưa đỏ, dâu tây và dưa hấu. Ví dụ, một quả đu đủ cỡ trung bình có thể cung cấp gần 58g magie.
Hành tây và các loại thực phẩm giàu Quercetin khác
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đó là hành tây. Nguồn dồi dào quercetin trong hành tây giúp chống lại chứng viêm và tăng chức năng miễn dịch. Quercetin đã được sử dụng như một chất bổ sung để cải thiện bệnh béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và rối loạn chức năng tuần hoàn. Một phân tích gộp năm 2016 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy quercetin làm giảm huyết áp hiệu quả với liều lượng khoảng 500mg mỗi ngày. Các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng quercetin giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Hành tây cũng chứa các hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh giúp bình thường hóa mức cholesterol và triglyceride máu. Bên cạnh đó, hành tây còn có đặc tính chống đông máu giúp giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh mạch vành và các bệnh mạch máu ngoại vi.
Những củ hành tây thơm ngon cũng chứa polyphenol, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và giảm sự tiến triển của các bệnh tim mạch, và inulin là một loại chất xơ hòa tan khó tiêu hoá giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột của bạn.
Theo nguyên tắc chung, loại hành hăng nhất sẽ mang lại lợi ích lớn nhất.
Tóm lại, cách tốt nhất để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của bạn là ăn nhiều loại rau củ hàng ngày, trong đó bao gồm các loại rau lá xanh giàu nitrat, các loại rau họ cải, các loại giàu magie và quercetin, hành tây và một số loại dưa cải bắp tự làm.
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.
Tân Dân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
Xem thêm:
