Thuở bé chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đã từng chơi nhảy dây, trốn tìm, nghịch cát… Thời gian qua đi, chúng ta lớn lên và thường xem đó là những trò chơi của con trẻ. Nhưng kỳ thực còn hơn vậy, nhảy dây còn mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Dễ dàng tập luyện, tiện lợi và vui vẻ, chỉ với một sợi dây đơn giản, mà hiệu quả thật bất ngờ.

Nhảy dây là một bài tập plyometric, có nghĩa là các cơ hoạt động tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Điều này có thể cải thiện tốc độ của chúng ta trong các hoạt động khác như chạy. (Ảnh antoniodiaz / Shutterstock)
Nhảy dây là một bài tập plyometric, có nghĩa là các cơ hoạt động tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Điều này có thể cải thiện tốc độ của chúng ta trong các hoạt động khác như chạy. (Ảnh antoniodiaz / Shutterstock)

1. Bài tập tuyệt vời cho hệ tim mạch

Từ lâu môn nhảy dây đã được các võ sĩ đấm bốc dùng để rèn luyện sức chịu đựng cho bàn chân và sức bền tổng quát.

Nhảy dây sẽ làm tăng nhịp tim và tăng nhịp thở. Mỗi ngày nhảy dây 10 phút, cơ thể của bạn sẽ thích nghi dần và sức bền cơ tim của bạn sẽ tăng lên, biểu hiện ra ở chỉ số huyết áp sẽ hạ xuống và mạch sẽ chậm lại.

Nhảy dây còn gia tăng hoạt động tim mạch hô hấp, cơ thể bạn sẽ sử dụng oxy một cách có hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu cho thấy hoạt động thể lực cho hệ tim mạch hô hấp liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và tuổi thọ. Hoạt động này giúp giảm huyết áp, cải thiện hoạt tính insulin trong máu, giảm hiện tượng viêm và giảm nguy cơ tiểu đường và những bệnh lý mạn tính khác.

2. Nhảy dây giúp hoạt động toàn thân

Hầu như tất cả các cơ, kể cả các cơ ít vận động trong cơ thể chúng ta đều được có cơ hội vận động khi chúng ta nhảy dây. Cơ bụng giúp chúng ta cân bằng cơ thể, cơ chân giúp chúng ta nhảy, nhóm cơ vai và cánh tay giữ dây nhảy. 

Hoạt động toàn bộ cơ thể giúp chúng ta gia tăng sức bền của sợi cơ, gia tăng chuyển hóa lúc nghỉ ngơi và vì thế chúng ta có thể tiêu thụ năng lượng ngay cả lúc nghỉ.

Nhảy dây giúp hoạt động toàn thân. (Ảnh minh họa Flickr)
Nhảy dây giúp hoạt động toàn thân. (Ảnh minh họa Flickr)

3. Cải thiện kỹ năng phối hợp và vận động

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cải thiện sự phối hợp, thăng bằng và các kỹ năng vận động cơ bản ở trẻ em. Các kỹ năng này khá quan trọng cho cuộc sống sau này vì chúng giúp chúng ta giảm nguy cơ té ngã.

Có rất nhiều bài tập khác nhau bạn có thể thực hiện chỉ với một sợi dây và mỗi bài đòi hỏi sự phối hợp khác nhau. Điều này cũng có thể giúp rèn luyện trí não của bạn.

4. Tăng cường mật độ khoáng cho xương

Nhảy dây liên quan đến việc tạo ra một tác động với mặt đất trong mỗi bước nhảy. Những tác động này làm cho xương của chúng ta tự điều chỉnh để trở nên chắc khỏe hơn, do đó làm tăng mật độ xương. Mật độ khoáng xương cao hơn giúp bạn ít bị gãy xương hoặc bị loãng xương khi bạn lớn tuổi. Gãy xương đùi là nguyên nhân chính gây ra bệnh tật và tử vong ở người lớn tuổi, dẫn đến mất khả năng tự lập và trở thành gánh nặng kinh tế to lớn. Cải thiện mật độ xương và sự cân bằng trong suốt cuộc đời của bạn làm giảm nguy cơ bị trượt ngã sau này.

5. Rèn luyện tốc độ

Vì nhảy dây đòi hỏi chuyển động nhanh của bàn chân và cánh tay nên nó được coi là một bài tập plyometric. Plyometric là những bài tập nhảy với cường độ cao giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm cân bằng cách tăng cường tốc độ trao đổi chất. Bài tập Plyometric được sử dụng trong thế giới thể thao để tăng tốc độ của vận động viên. Nhảy dây cũng có thêm lợi ích là cải thiện tốc độ. Tập nhảy dây hàng ngày có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trước.

6. Hiệu quả về thời gian

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe có thể đạt được trong thời gian ngắn. Vì đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi tốc độ và sự phối hợp, bạn có thể cho rằng đó là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Bài tập HIIT là nơi bạn có những nỗ lực cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Điều này được lặp lại nhiều lần. HIIT đã được chứng minh là tạo ra mức độ rèn luyện sức khỏe tim mạch cao hơn so với tập luyện sức bền truyền thống.

Nó cũng hiệu quả hơn về thời gian, vì bạn có thể thực hiện bài tập trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Đây là lý do tại sao tập HIIT đã trở thành bài tập phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Nhảy dây có thể dễ dàng bắt đầu luyện tập và có thể là một bài tập cường độ cao tùy thuộc vào nỗ lực và sức mạnh của một người khi tập luyện.

7. Nhảy dây là một hoạt động vui vẻ

Nhảy dây là một hoạt động vui vẻ. (Ảnh minh họa Pikrepo)
Nhảy dây là một hoạt động vui vẻ. (Ảnh minh họa Pikrepo)

Điểm quan trọng nhất mà chúng ta cần xem xét để chúng ta thay đổi thói quen tập thể dục là những gì chúng ta làm cần phải thú vị. Một trong những rào cản lớn nhất đối với mọi người khi gắn bó với việc tập thể dục là sự thích thú. Và nghiên cứu cho thấy sự yêu thích tập thể dục là rất quan trọng giúp chúng ta thay đổi thói quen tập luyện và tiếp tục tập luyện.

Điều tuyệt vời của nhảy dây là có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể nhảy. Bạn có thể tự mình tạo ra một bài tập luyện đa dạng giúp duy trì sự thích thú của mình.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhảy dây có thể gây nhiều lực nén lên cẳng chân và khớp gối của chúng ta khi tiếp đất. Mặc dù điều này giúp cải thiện mật độ khoáng xương của chúng ta, nhưng nó có thể dẫn đến chấn thương cẳng chân và bàn chân, đặc biệt nếu chúng ta chưa quen với cường độ tập luyện cao. Vì vậy, cũng như với tất cả các môn tập luyện, bạn nên tăng thời lượng dần dần nhằm giúp giảm thiểu chấn thương.

Nhìn chung, nhảy dây có thể là một hình thức tập thể dục rất có lợi. Nó không chỉ cải thiện nhiều khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta — bao gồm sức khỏe tim mạch và mật độ xương — mà còn có giá cả phải chăng, tiện dụng và không cần nhiều không gian.

Lindsay Bottoms là một độc giả về sinh lý học sức khỏe và thể dục tại Đại học Hertfordshire ở Anh. Bài báo này được xuất bản lần đầu tiên bởi The Conversation.

Lindsay Bottom
BS. Phong Lan biên dịch