Ngoài protein, bạn còn cần carbohydrate để tăng cơ
Protein là nguyên liệu chính để cơ thể tổng hợp nên cơ bắp, vì vậy muốn cơ bắp phát triển và phòng ngừa bệnh suy nhược cơ thì ngoài thói quen luyện tập cơ bắp, điều quan trọng nhất là bạn phải nạp đủ protein. Đồng thời, các chất dinh dưỡng tổng hợp như carbohydrate, vitamin B và vitamin D cũng không thể thiếu.
Cơ thể con người cần được nạp đủ protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp, nhưng cơ bản là cần đủ calo. Nếu lượng calo hàng ngày chúng ta nạp vào không đủ để các tế bào sử dụng, thì protein trong cơ thể sẽ được dùng để đốt cháy thành calo, khiến cơ thể không thể tận dụng toàn bộ protein để tổng hợp cơ bắp.
Nhà dinh dưỡng Quách Di Quân (Guo Yijun) chỉ ra rằng chức năng chính của protein là xây dựng tế bào và cơ bắp, cũng như tổng hợp ra các enzyme và hormone. “Việc sử dụng protein để cung cấp nhiệt năng là một sự lãng phí vì nó sẽ tạo ra một số chất thải nitơ, làm tăng gánh nặng cho việc chuyển hóa của cơ thể.”
Vì vậy, để chuyển hóa hiệu quả lượng protein từ 3 bữa ăn hằng ngày thành cơ bắp, cần bổ sung đủ lượng carbohydrate. Đây là nguồn nguyên liệu hiệu quả nhất để tế bào sản xuất calo. Khi cơ thể có đủ lượng carbonhydrate, protein có thể được giữ lại để hoàn thành vai trò chính của nó.
Ăn protein và carbohydrate như thế nào để tăng cơ hiệu quả nhất?
Nhu cầu protein hàng ngày của người trưởng thành trung bình là từ khoảng 0,8 gam đến 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người 50kg cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Lượng này là đủ để bổ sung cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, tiêu hao các tế bào và duy trì cơ bắp, chỉ những người có thể chất vóc dáng đặc biệt hoặc vận động viên mới cần ăn từ 1,4 đến 1,7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Lượng carbohydrate hấp thụ tối ưu nên gấp 3 đến 4 lần (trọng lượng) protein, tức là thành phần carbohydrate: protein = 3: 1 hoặc 4: 1. Theo ông Quách Di Quân nói rằng tỷ lệ này có thể giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp một cách tốt nhất. Ví dụ, sau khi vận động có thể tiêu hao một lượng calo một số calo sẽ bị tiêu hao sau khi tập luyện, một số người có thể cảm thấy đói và muốn ăn gì đó, lúc này có thể dùng một số thực phẩm giàu protein như đậu, thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa cùng với một số loại thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn một miếng khoai lang nhỏ, một quả táo nhỏ, một lát ổi hoặc một lát bánh mì hấp nguyên cám. Điều này không chỉ bù đắp lượng đường bị mất trong cơ thể mà còn giúp phục hồi các mô và cơ bị tổn thất.
Thời điểm hấp thụ protein: Ăn nhiều bữa hay ăn nhiều một lần sẽ tốt hơn?
Tổng lượng protein chúng ta cần trong một ngày, nên ăn chung một bữa hay chia đều thành nhiều lần? Quách Di Quân cho rằng, về cơ bản, điều chúng ta nên quan tâm là tổng lượng protein hàng ngày có đủ cho cơ thể hay không, còn chia ra ăn từng bữa thì có thể tránh được tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng. Khi ăn ba bữa một ngày, chất đạm và các chất dinh dưỡng khác được phân bổ đồng đều trong ba bữa ăn. “Bằng cách này, khoáng chất và vitamin bạn cần sẽ được cân bằng hơn trong quá trình tiêu hóa chất đạm.”
Nếu bổ sung một lượng lớn protein cùng một lúc, cơ thể con người khó có đủ calo, vitamin và khoáng chất trong quá trình chuyển hóa protein.
Vitamin B rất dễ hấp thụ từ thức ăn hàng ngày như các loại thực phẩm như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, trứng, rau xanh đậm…(Ảnh Pixabay)
Trong việc giúp hấp thụ protein, thì các vitamin nhóm B và vitamin D là không thể thiếu
Để cơ thể con người sử dụng hiệu quả protein, ngoài sự hỗ trợ của carbohydrate, một số chất dinh dưỡng khác cũng cần để chuyển hóa protein thành các phân tử axit amin trong quá trình tổng hợp cơ bắp. Trong đó, hai chất dinh dưỡng chính là vitamin nhóm B và vitamin D.
Vitamin B rất dễ hấp thụ từ thức ăn hàng ngày như các loại thực phẩm như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, trứng, rau xanh đậm… Mặc dù không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D nhưng cơ thể con người không cần nhiều. Có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn những thực phẩm như cá ngừ, cá hồi hoặc nấm đông cô. Một điều nữa là bạn nên ra ngoài nắng hàng ngày. “Phơi nắng vài phút có thể giúp tổng hợp vitamin D trong cơ thể”, Quách Di Quân nói.
Protein chất lượng cao là gì?
Có rất nhiều mô trong cơ thể con người cần được tổng hợp từ protein. Tất cả các protein này bao gồm 22 loại axit amin ở nhiều dạng khác nhau. Trong đó, cơ thể chúng ta có thể sản xuất ra 14 loại axit amin, 8 loại còn lại phải được hấp thụ từ chế độ ăn uống nên có tên gọi là “Axit amin thiết yếu”. Do đó, hàm lượng 8 axit amin thiết yếu này càng đầy đủ thì có protein chất lượng càng cao, và các axit amin thiết yếu đầy đủ hơn được gọi là “protein hoàn chỉnh”.
Chúng ta thường nghe nói các món trứng, sữa, cá, thịt và đậu quen thuộc là những thực phẩm giàu chất đạm, nhưng đạm động vật tốt hơn đạm thực vật. Ví dụ, mặc dù đậu là chất đạm chất lượng cao nhưng chúng thiếu 1-2 loại axit amin thiết yếu; còn các loại thịt như cá, lợn, bò, gà có chứa tất cả các axit amin thiết yếu và cũng là protein hoàn chỉnh.
Quách Di Quân nói rằng các loại đậu nói chung thiếu methionine, một axit amin thiết yếu, trong khi ngũ cốc thiếu lysine. Mặc dù đậu và ngũ cốc không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng các axit amin của hai loại này có thể bổ sung cho nhau. Chất nào trong đậu bị thiếu thì ngũ cốc có và ngược lại. Vì vậy, người ăn chay chỉ cần ăn các loại đậu và ngũ cốc cùng với nhau để bù đắp những khiếm khuyết của đạm thực vật.
Ví dụ, bạn có thể nấu mười loại ngũ cốc chung với đậu nành và đậu đen. Ngoài ra, các loại hạt cũng rất giàu protein và axit béo không bão hòa, là lựa chọn tốt để bổ sung protein và các chất béo lành mạnh.
Những người không ăn chay có thể hấp thụ được đầy đủ các axit amin thiết yếu bất kể là từ món cá, thịt lợn, thịt bò, thịt gà hay trứng. Tuy nhiên, Quách Di Quân còn nói có thông tin cho rằng việc tiêu thụ các loài động vật càng nhỏ thì càng dễ hấp thụ protein, như protein của cá và tôm dễ hấp thụ hơn protein từ thịt bò và thịt lợn.
Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng
Quách Di Quân cũng chia sẻ rằng về cơ bản mỗi bữa ăn đều nên có các thực phẩm cung cấp protein và carbohydrate cân bằng. Cô thường dùng một quả trứng luộc vào bữa sáng, vì bạn phải vận dụng trí não vào buổi sáng. Mục đích của việc ăn trứng là để bổ sung protein, vì protein giúp não suy nghĩ tốt và tư duy minh mẫn.
Người bệnh thận cần chú ý đến lượng đạm
Cơ thể con người tạo ra các chất thải nitơ trong quá trình chuyển hóa chất đạm, những chất cặn bã này sẽ được lọc qua thận, vì vậy những người bị suy thận, chức năng thận không đủ hoặc mắc các bệnh về thận khác không nên ăn quá nhiều đạm, cần hạn chế ăn uống theo lời khuyên của bác sĩ để tránh sản sinh thêm Urê trong máu.
Đối với bệnh nhân lọc thận (thẩm phân máu), cần ăn nhiều protein, vì trong quá trình lọc, chất dinh dưỡng trong máu và protein sẽ bị trôi mất đi. Do đó, bệnh nhân cần ăn nhiều đạm hơn một chút, chẳng hạn 1,1 – 1,2 gam cho mỗi kg thể trọng. Thông thường bác sĩ dinh dưỡng tại bệnh viện sẽ tính toán lượng thức ăn phù hợp cho bệnh nhân.
Đừng quên vận động cơ bắp
Để tăng khối lượng cơ và ngăn ngừa chứng suy nhược cơ, chúng ta cần có thói quen tập thể dục và vận động cơ bắp. Bởi vì nếu cơ bắp thiếu vận động thì dù cơ thể có đầy đủ protein thì chúng cũng không được tận dụng để xây dựng cơ. Vì vậy, dù lịch trình bận rộn, bạn cũng đừng quên dành thời gian ra ngoài và rèn luyện cơ bắp.
