Hầu như tất cả mọi người đều có thể gặp phải một vài kiểu đau vai gáy trong đời. Phần lớn những cơn đau vai gáy đều xảy ra cấp tính, nhưng đôi khi cũng có thể chuyển thành bệnh mãn tính. Bài viết này tập trung đề cập đến những nguyên nhân gây đau vai gáy, cách bạn có thể làm để giảm đau tại nhà và khi nào bạn nên đến gặp bác sĩ.

Nguyên nhân gây đau vai gáy 

Từ khi đại dịch COVID-19 bắt đầu vào đầu năm 2020, nhiều người đã chuyển sang làm việc tại nhà trên những chiếc máy tính hoặc điện thoại. Những hoạt động này có thể khiến người ta phải duy trì cơ thể của mình ở tư thế không bình thường, với cái cổ cúi xuống trong một thời gian dài. Theo ông K. Daniel Riew, giám đốc phẫu thuật cột sống cổ và đồng giám đốc phẫu thuật cột sống tại khoa phẫu thuật chỉnh hình của Bệnh viện Cột sống New York-Presbyterian Och, tư thế này gọi là “tech neck” (cổ công nghệ), có thể dẫn đến co thắt các cơ cổ, khớp vai và cổ có tiếng kêu cục cũng như cơn đau đầu tệ hại.

Khi người ta nhìn xuống các thiết bị điện tử, như điện thoại thông minh hoặc máy tính, đặc biệt là ở góc quá tầm nhìn, “cơ phía sau vùng cổ phải co lại để kéo đầu lên”, như lời ông Riew.   

Ông nói với tạp chí điện tử của bệnh viện rằng: “Khi bạn càng cúi xuống, thì các cơ [vùng vai gáy] càng phải làm việc nhiều hơn để nâng đầu lên. Những cơ này sẽ bị mệt và đau nếu bạn nhìn xuống điện thoại, làm việc trên máy tính, hoặc nhìn xuống máy tính bảng suốt cả ngày. Vậy nên chúng tôi gọi đó là hội chứng ‘tech neck’ ”.

Theo ông Riew, những lời khuyên như giữ cho lưng thẳng khi ngồi ở bàn làm việc không thực sự đúng lắm. Thay vào đó, hãy ngả người từ 25° đến 35° về phía sau và tựa lưng vào ghế. Làm như vậy sẽ giúp nâng đỡ phần thắt lưng, cũng như giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống.

Một trong nhiều nguyên nhân cơ bản có thể dẫn đến đau vai gáy, bao gồm:

  • Thoát vị đĩa đệm ở cột sống hoặc thoái hóa đĩa đệm 
  • Bong gân hoặc căng cơ vùng cổ 
  • Viêm khớp 
  • Tổn thương hoặc chấn thương trực tiếp tại cổ

Đau vai gáy cũng có thể là hậu quả của Hội chứng Viêm cơ căng thẳng – một trạng thái mà cảm xúc bị kìm nén hoặc đau khổ tâm lý có thể dẫn đến thiếu oxy nhẹ, căng cơ và đau.

4 cách giúp khắc phục cơn đau vai gáy

1. Nghỉ ngơi

Nếu công việc của bạn liên quan đến việc ngồi trước máy tính, hãy dành thời gian trong ngày nghỉ ngơi một chút, đồng thời kéo căng cơ vùng cổ và lưng của bạn. Bạn cũng nên sắm một bàn máy tính đứng để thay đổi tư thế, và giảm áp lực lên cổ và lưng trong suốt ngày làm việc.

2. Thiền định chính niệm

Bạn có thể tìm một nơi yên tĩnh và thư giãn. Thiền định chính niệm và các hoạt động thở sâu sẽ giúp bạn tập trung trở lại, giảm căng thẳng, và cho bạn một cái nhìn khác hơn (và tích cực hơn) về cuộc sống. Các động tác tập trung hít thở sâu; xoay cổ và vai; và hình dung chính niệm đều có thể giảm bớt mọi căng thẳng.

Thiền định chính niệm cũng có thể liên quan đến việc tưởng tượng có hướng dẫn, chẳng hạn như hình dung cơn đau vai gáy đang tan biến và biến mất khỏi cột sống của bạn. Các bài tập này không nhất định có hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng nhiều người đã nói rằng các vấn đề đau vai gáy dai dẳng của họ đã dần nhẹ bớt (và thậm chí khỏi hoàn toàn) khi thực hành thiền định chính niệm. 

3. Sử dụng gối nước

Nhiều người nói rằng đau vai gáy không chỉ gây khó chịu, mà còn làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ buổi tối của họ. Điều này khiến cơn đau trầm trọng hơn khi thức dậy mỗi sáng. Nếu bạn đang phân vân không biết nên chọn loại gối nào để thư giãn cho đầu và cổ của mình, thì một chiếc gối nước sẽ là một lựa chọn đặc biệt hữu ích trong lúc này.

Theo các thử nghiệm nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Y Johns Hopkins, việc ngủ trên gối nước có tác dụng “giảm cường độ đau buổi sáng, tăng khả năng giảm đau, và cải thiện chất lượng giấc ngủ” khi so sánh với một chiếc gối tiêu chuẩn và gối cuộn. Sử dụng gối nước cũng giúp kéo dài thời gian giấc ngủ. Tùy theo sở thích của từng người, có thể điều chỉnh độ cứng của những chiếc gối nước một cách thích hợp – đổ nhiều nước sẽ làm gối cứng hơn và ngược lại, đổ ít nước sẽ làm gối mềm hơn.

4. Cân nhắc một chiếc ghế có phần tựa cổ

Thường mọi người có xu hướng cúi người về phía trước trong lúc ngồi, nhưng tư thế này có thể gây thêm căng thẳng cho cột sống. Mặt khác, nếu bạn duy trì một tư thế tốt trong suốt một ngày, việc này sẽ giúp cố định và giữ phần đầu ở tư thế cân bằng với cột sống cổ của bạn.

Một số loại ghế nhất định, chẳng hạn như ghế xoay làm việc (hay ghế văn phòng) có tác dụng hỗ trợ phần lưng và cổ của bạn rất tốt. Những loại ghế này không chỉ được thiết kế với phần lưng ghế cao để nâng đỡ lưng của bạn, mà còn có phần tựa đầu xoay đa chiều giúp bạn có thể điều chỉnh đến vị trí mà bạn thấy thoải mái nhất. Loại tựa đầu này có thể giúp các đốt sống cổ nằm thẳng với cột sống mà không cần bạn phải cố ý điều chỉnh, chỉ cần bạn giữ tai ở cao hơn vai thay vì gập cả người về phía trước.

Nếu như bạn là một trong số rất nhiều người phải làm việc cả ngày trước chiếc máy tính, hãy đảm bảo bạn có thể ngồi đối mặt với trung tâm của màn hình máy tính. Theo bác sĩ Alan Hedge, bạn không nên ngồi lệch một bên so với màn hình máy tình, vì điều đó sẽ khiến cột sống của bạn bị vẹo một cách bất thường.

Và bạn cũng nên điều chỉnh màn hình ở độ cao phù hợp, sao cho bạn không phải nhìn xuống – mắt của bạn nên thấp hơn 2 -3 inch (khoảng 5 – 7,5 cm) so với nơi cao nhất của khung màn hình hoặc nằm trong khoảng ⅓ trên cùng của toàn bộ không gian màn hình. Như thế có thể giúp phần đầu không bị cúi xuống quá mức và gây thêm áp lực cho phía sau cổ của bạn.

Ian Kane là một cựu quân nhân Hoa Kỳ, tác giả, nhà làm phim và diễn viên. Anh luôn tận tâm với việc phát triển và sản xuất những bộ phim sáng tạo, kích thích tư duy, hướng thiện và những tác phẩm có chất lượng cao nhất. Quý vị có thể xem blog về sức khỏe của anh ấy tại IanKaneHealthNut.com

Kiên Tín biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times

Xem thêm: