Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và sức sống, một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Tiêu thụ thực phẩm dồi dào vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng là cần thiết để cung cấp cho các tế bào nền tảng tái tạo và ngăn ngừa bệnh tật.

Một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất, là thực phẩm lên men. Đây là cách  bảo quản thực phẩm cổ xưa. Lên men là một quá trình tự nhiên, trong đó các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, chuyển đổi đường thành axit hoặc rượu trong điều kiện yếm khí. Quá trình lên men tạo ra vi khuẩn “tốt” được gọi là men vi sinh probiotics mang lại nhiều lợi ích cho hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

5 loại thực phẩm lên men chống lão hóa
Lên men là một quá trình tự nhiên trong đó các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, chuyển đổi đường thành axit hoặc rượu trong điều kiện yếm khí. (Ảnh Pixelbliss / Shutterstock)

Thêm những nguồn dinh dưỡng này vào đĩa ăn tối của bạn có thể coi là bí quyết duy trì sức khỏe. Các lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của việc ăn thực phẩm lên men giàu probiotic bao gồm:

  • Cải thiện tiêu hóa
  • Tăng cường khả năng miễn dịch
  • Tăng cường giảm cân
  • Điều trị và phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa
  • Chữa lành nhanh hơn do cảm lạnh và bốc hỏa
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm
  • Hiệu ứng chống lão hóa

Có rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống lên men ngon. Thực phẩm lên men mang hương vị đặc biệt, vị chua chua, thơm phức và có thể được thưởng thức vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn thường xuyên, cơ thể bạn — và hệ vi sinh vật của bạn — sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

5 thực phẩm lên men truyền thống hàng đầu

1. Sữa chua

sữa chua lên menchống lão hóa
Hầu hết các loại sữa chua đều có chứa vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa. (Ảnh Pikrepo)

Hầu hết các loại sữa chua đều có chứa vi khuẩn, tuy nhiên, các sản phẩm có thể khác nhau về lượng probiotics. Nếu bạn mua sữa chua, hãy tìm xem” vi sinh vật sống và hoạt động” trên hộp đựng hoặc số lượng vi khuẩn sống sót tối thiểu được đảm bảo và tránh các nhãn hiệu có nhiều đường.

Làm sữa chua tại nhà cũng rất đơn giản. Chỉ cần một cái chảo hoặc nồi để đun sôi sữa, và các men cái để bắt đầu quá trình lên men. Hầu hết các loại sữa chua thương mại đều chứa vi khuẩn acidophilus hoặc bifidobacterium lactis. Bạn có thể thêm vi khuẩn này bằng cách sử dụng men vi sinh dạng lỏng hoặc bột vào một mẻ sữa chua hiện có.

Nếu bạn không thể uống sữa vì bị rối loạn tiêu hóa thì các sản phẩm sữa lên men có thể là một lựa chọn thay thế. Quá trình lên men giúp phân hủy lactose, đường tự nhiên trong sữa, vì vậy ngay cả những người không dung nạp lactose cũng có thể tiêu hóa sữa chua và kefir mà không gặp khó khăn. Kefir là một thức uống giống như sữa chua nhưng loãng hơn và lượng protein cao hơn sữa chua và có cùng lợi ích về tiêu hóa.

Những người ăn chay trường và những người không thích sữa có thể tìm thấy một số loại sữa chua không sữa có lợi ích sức khỏe tương tự ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, bao gồm sữa chua đậu nành, hạnh nhân và sữa dừa.

2. Rau củ lên men

Kimchi chống lão hóa
Kimchi cũng được cho là có tác dụng chống lão hóa do khả năng giảm sản xuất “gốc tự do” (chất gây hại cho sức khoẻ và gây lão hoá). (Ảnh Pikrepo)

Các nền văn hóa từ khắp nơi trên thế giới đã lên men các giống cây trồng bản địa trong nhiều thế kỷ như một cách để bảo quản thực phẩm. Mặc dù rau mới hái có thể chỉ để được vài ngày, nhưng lên men rau trong nước muối và bảo quản trong lọ kín có thể tăng thời hạn sử dụng lên vài tháng.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy cảm hứng cho cuộc phiêu lưu lên men của mình từ các công thức nấu ăn truyền thống đa văn hóa như kim chi Hàn Quốc. Là một loại gia vị ngâm chua cay được làm từ bắp cải và ớt đỏ, kim chi có đặc tính chống ung thư. Kimchi cũng được cho là có tác dụng chống lão hóa do khả năng giảm sản xuất “gốc tự do” (chất gây hại cho sức khoẻ và gây lão hoá).

Các lựa chọn truyền thống khác để lên men rau bao gồm dưa cải sống và dưa chuột muối, súp lơ và thậm chí cả các loại rau lá xanh như mù tạt và cải thìa. Đừng quên thêm các loại gia vị thơm ngon như thì là và rau mùi, hoặc để có hỗn hợp thơm ngon hơn bao gồm tỏi, gừng và ớt hoặc ớt cay

3. Kombucha

 Kombucha chống lão hóa
Hoạt chất chống oxy hóa của Kombucha đã được tìm thấy là cao hơn 100 lần so với vitamin C và 25 lần so với vitamin E. (Ảnh Pikrepo)

Kombucha là một loại đồ uống trà có vị chua, có ga, lên men khá phổ biến với những người quan tâm về sức khỏe ở mọi lứa tuổi.

Kombucha được ủ bằng cách sử dụng một mẻ trà ngọt và một loại bánh kếp có vi khuẩn và men được gọi là SCOBY (nuôi cấy cộng sinh giữa vi khuẩn và nấm men). Cả trà xanh và trà đen đều có thể được sử dụng, tuy nhiên trà đen và đường trắng được coi là nguyên liệu tốt nhất cho món kombucha truyền thống.

SCOBY trôi nổi trong trà, ăn chất lỏng có đường, lớn dần về kích thước và cuối cùng bịt kín chất lỏng ở phía trên như một chiếc bè. Điều này ngăn chặn vi khuẩn có hại tiềm ẩn và tạo điều kiện yếm khí lý tưởng cho quá trình lên men. Tỷ lệ 50 gam sucrose/ một lít nước tinh khiết đã được sử dụng trong các công thức nấu ăn truyền thống và được coi là nồng độ tối ưu của etanol và axit lactic.

Để dung dịch này trong lọ đậy kín ở nhiệt độ phòng (70 ° đến 80 ° F) từ một đến ba tuần; trà được để lên men càng lâu, trà càng mạnh và xỉn màu. Khi nước pha đã đạt được độ đậm đặc mong muốn, hãy chuyển chất lỏng vào từng chai riêng lẻ, có thể thêm hương vị với trái cây tươi hoặc kẹo, vài lát gừng, nho khô, vani và những thứ tương tự.

Chuyển SCOBY sang một hộp đựng mới để bắt đầu lại quy trình hoặc bảo quản nó với một lượng nhỏ trà trong lọ đậy kín trong tủ lạnh để làm chậm quá trình phát triển. Trà đóng chai có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong một đến hai tuần để thúc đẩy quá trình cacbonat hóa, sau thời gian đó nên bảo quản trong tủ lạnh.

Hoạt chất chống oxy hóa của Kombucha đã được tìm thấy là cao hơn 100 lần so với vitamin C và 25 lần so với vitamin E. Hàm lượng cao vitamin C trong Kombucha giúp tăng cường khả năng miễn dịch và khả năng chống oxy hóa của bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, các bệnh viêm nhiễm, khả năng miễn dịch bị ức chế và khối u. Kombucha cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các rối loạn chuyển hóa và nhiễm trùng toàn thân.

4. Giấm táo

giấm táo lên men chống lão hóa
Giấm táo được cho là có tác dụng chống tiểu đường và chống oxy hóa. (Ảnh Pikrepo)

Được làm bằng cách lên men nước táo với men, giấm táo, hoặc ACV, là một thực phẩm chủ yếu của các đầu bếp về thực phẩm sức khỏe trên toàn thế giới. Được sử dụng để làm nước xốt salad, nước xốt và bánh nướng, ACV cũng được sử dụng trong nhiều công thức chăm sóc cá nhân do khả năng tăng thêm độ bóng cho tóc và làn da của bạn. Các vi khuẩn tốt từ nấm men chuyển hóa rượu phát triển trong quá trình lên men thành axit axetic, là nguyên nhân tạo ra mùi chua và vị đặc biệt của ACV.

ACV được cho là có tác dụng chống tiểu đường và chống oxy hóa, khiến nó trở thành đồng minh hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường, một vấn đề phổ biến ở các nước phát triển. Một nghiên cứu năm 2017 trên những con chuột béo phì cho thấy rằng một liều ACV hàng ngày làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ đau tim liên quan đến bệnh tim mạch và béo phì. ACV có thể giúp cân bằng cholesterol và cung cấp hoạt động kháng khuẩn tự nhiên, đặc biệt hữu ích trong thời đại chúng ta đang phát triển kháng thuốc kháng sinh.

Tuy nhiên do tính axit cao, tiêu thụ quá nhiều ACV có thể gây khó chịu cho răng, cổ họng và dạ dày của bạn. Bạn nên bắt đầu với không quá 2 muỗng canh ACV pha loãng với các phần nước bằng nhau mỗi ngày, uống khi bụng đói ngay sau khi thức dậy để khởi động quá trình tiêu hóa hàng ngày của bạn.

5. Súp Miso

Ăn súp miso chống lão hóa
Ăn súp miso lâu dài có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và giảm nguy cơ bệnh tim. (Ảnh Pikrepo)

Một món ăn truyền thống trong chế độ ăn uống của người Nhật, miso – tương đậu nành lên men – được ghi nhận là đã cứu sống 21 nhân viên y tế đóng quân cách mặt đất không đến 2 km, Nagasaki, Nhật Bản, vào ngày 9 tháng 8 năm 1945.

Tiến sĩ Tatuichiro Akizuki, một bác sĩ, cho rằng điều kỳ diệu này là do mọi người đều ăn những chén súp miso hàng ngày được trang trí bằng rong biển wakame. Một nghiên cứu năm 2003 từ Viện Nghiên cứu Sinh học và Y học Bức xạ tại Đại học Hiroshima cho thấy súp miso trên thực tế có khả năng ngăn ngừa tổn thương do bức xạ.

Được làm bằng cách kết hợp đậu nành và ngũ cốc nghiền với muối biển và koji (men nấm mốc), hỗn hợp này được lên men từ ba tháng đến ba năm, tùy thuộc vào độ đậm đà của hương vị mong muốn. Hỗn hợp giàu enzyme thu được có chứa vitamin, muối, khoáng chất, protein thực vật, chất đạm, chất béo và vi sinh vật sống. Hương vị mặn nồng của miso làm cho nó trở thành đặc trưng tuyệt vời cho súp và nước sốt và để tạo hương vị cho các chất thay thế thịt như tempeh.

Ăn súp miso lâu dài có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và giảm nguy cơ bệnh tim. Các sản phẩm đậu nành lên men cũng đã chứng minh hiệu quả ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương.

Nhóm Nghiên cứu GMI quan tâm đến các vấn đề sức khỏe và môi trường quan trọng nhất trong ngày đặc biệt chú trọng đến sức khỏe môi trường. Nghiên cứu chuyên sâu và tập trung của chúng tôi sẽ khám phá nhiều điều mà tình trạng hiện tại của cơ thể con người phản ánh trực tiếp trạng thái thực của môi trường xung quanh. Tác phẩm này được sao chép và phân phối với sự cho phép của GreenMedInfo LLC. Đăng ký nhận bản tin tại www.GreenmedInfo.health.

Greenmedinfo
Trúc Đoàn biên dịch